皆さんこんにちは！リフレ鍼灸整骨院の藤田です！

 

今回はコロナ腰痛対策第二弾！をまとめていきます！

 

前回は大腰筋についてまとめました！

前回のブログはこちらから⇩

コロナ腰痛に負けない！①

 

自分でできるセルフケアになりますのでぜひ実践して頂ければと思います！！

 

 

それでは、今回は骨盤の後傾に対する対処法をまとめていきます！

 

そもそも骨盤の後傾というのは、読んで字のごとく骨盤が後ろ側に傾いてしまっている状態です。

 

 

 

↑骨盤の後傾

 

 

在宅勤務が増えてこのような姿勢になることが多くなったりはしていませんか？

 

ここ最近で腰痛を訴えている方がとても増えました。その方たちに共通しているのがこの骨盤の傾きでした。

 

骨盤の後傾により姿勢がどんどん悪くなってしまうと腰に負担がかかるだけでなく、胸が開けなくなるため呼吸が浅くなります。

 

それによって自律神経の乱れを引き起こし様々な不調が出ることもあります。

 

骨盤、侮れませんね。

 

 

そんな骨盤のセルフケアを以下にまとめていきます！

 

①ハムストリングスのストレッチ

オーソドックスなものになりますが、まずはこのストレッチを行います。

ストレッチをする際には膝の下にタオル類を敷きます。

タオルを敷かないで行うと、別の筋肉や神経や靭帯などを引き伸ばしてしまう恐れがあり、そのせいで痛みが出てきてします可能性があります。極力タオルを敷きましょう！！

※ハムストリングスが硬すぎると次のエクササイズに悪影響が出ます。まずは念入りにストレッチを行いましょう

 

 

 

※ハムストリングスのストレッチ

 

 

 

②大腿四頭筋の強化

仰向けで両膝を立てて横になります。

 

次に膝を片側ずつ伸ばしていきます。

左右で１０回ずつを１セットとして一日に２セットできると良いです！

 

 

 

※大腿四頭筋の強化

 

 

③大腿四頭筋の強化とハムストリングスのストレッチ

骨盤を前に倒した状態（骨盤前傾状態）で座ります。

その状態で自分の膝をゆっくり伸ばしていきます。

適度に伸びてきている状態で１０秒間ほど膝を上げたままの状態でキープします。

それを左右の足で交互に繰り返していきます。

５回ずつを１セットとして２セット程行ってください！！

大腿四頭筋のトレーニングを行うことでハムストリングスの硬さが徐々に取れていきます！

詳しいメカニズムは次回のブログにまとめていきます！

 

 

 

※大腿四頭筋の強化とハムストリングスのストレッチ

 

 

④腸腰筋強化トレーニング

③と同じように骨盤前傾姿勢で座ります。

骨盤の前傾をキープしたまま、両手を片方の膝の上に乗せます。

両手を置いた方の足を上げるように力を入れて、反対に手では足が上がらないように抵抗を加えます。

片方ずつ３秒程度力を入れた状態でキープします。

５回ずつを１セットとしてまずは１セットから行い、慣れてきたら２セット～３セットと増やしていきましょう！！

 

 

腸腰筋は冒頭でも書いてある大腰筋と腸骨筋が合わさった筋肉です。足を上げる作用のほかに、腰椎を前に引っ張る作用があります。腰椎が前に出ると骨盤の前傾が促される為効果的です！！

 

 

 

※腸腰筋トレーニング

 

 

ここまで骨盤後傾に対してのセルフケアをお伝えしましたが、ここで注意点です！

 

反り腰が気になる方は行わないようにしてください！！

 

これらはあくまで骨盤の後傾を改善していくためのセルフケアです！反り腰の改善ではないので注意が必要です！

 

 

品川駅にお勤めの方や港南口にお住みの方、天王洲アイルに用がある方。
どんな方でも構いませんので、腰痛にお困りでしたらいらしてください！！
当院は、日曜祝日も診療しています！！

気になる方はご連絡ください(^^)

2020.5.27