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筋肉の痛みの仕組みと有効なストレッチ方法について

 

皆さんこんにちは!!リフレ鍼灸整骨院の藤田です!

 

今回は筋肉について少し深掘りした話をしていこうと思います!

 

 

筋肉は人の身体の動きや生きていくために必要不可欠な存在です。

 

呼吸心臓の鼓動なども筋肉によって行われています。ここまではご存知の方も多いと思います。

 

なので、今回は筋肉の負荷や疲労による痛みがどのようにして起きていくのかを深掘りしていこうと思います!

 

 

 

筋肉が硬くなるメカニズム

 

①筋肉に過負荷過疲労がかかってくると、筋肉からアセチルコリンという神経伝達物質が過剰に出されます。

そのため、筋肉に持続的な縮む力(以下、収縮力)がかかります。

※筋肉の収縮の際には必ずアセチルコリンが出されます。この場合は過剰にアセチルコリンが出ることが問題となります。

 

 

②持続的な収縮力が加わり、等尺性収縮運動という筋肉の運動により、筋肉の中の血管が圧縮されます。

※等尺性収縮運動・・・筋肉の長さが変わらないまま力を入れ続ける運動

ex)腕相撲など自分の力を入れている方向とは逆の均衡する力の働きがある場合の運動

 

④血管が圧縮されることで、筋肉の中の酸素の割合が減っていきます酸素の割合が減ってしまうと、筋肉内のエネルギー(ATP、ADP、クレアチンリン酸)が無くなっていきます。基本的にエネルギーがないと筋肉は動くことができません。

ガソリンの無い車が走らなくなることを想像して頂ければと思います。

 

 

結果、筋肉はエネルギー危機に陥ってしまいます。

エネルギー危機に陥ること過敏性物質(内因性発痛物質)が筋肉の細胞外に出されます。

それにより痛みを感じる神経線維や自律神経が刺激され、痛みが出てきます。

 

 

以上が筋肉の痛みが出る仕組みです!!ご理解頂けましたか?

 

簡単にまとめると、

 

筋肉の収縮を促す物質が過剰に出る

筋肉が過剰に収縮を続ける

血管が圧迫されて、酸素が回らなくなる

酸素が無くなるとエネルギーの合成ができないので、筋肉を動かすために必要なエネルギーが不足する

過敏性物質の筋肉外への放出

痛みが出る といった流れになります!

 

 

これにより、筋肉は短縮(短くなること)してしまうと言われています。短縮してしまうと普段通りの力を発揮するのも難しくなります。

 

 

短縮しやすい筋肉を画像と共にざっくりとまとめていきます!

 

↑※赤色の筋肉・・・上に向く際に力の入る頚部の伸筋と肩甲挙筋黄色の筋肉・・・僧帽筋

 

↑※赤色の筋肉・・・鎖骨部に付着する大胸筋、黄色の筋肉・・・小胸筋

 

 

↑※赤い筋肉・・・腸腰筋黄色の筋肉・・・内転筋群

 

↑※赤い筋・・・脊柱起立筋黄色い筋肉・・・ハムストリングス青い筋肉・・・下腿三頭筋

 

 

短縮した筋肉にはストレッチや温熱療法(体を温めること)が必要となります!

 

 

そのため最後に効果的なストレッチ方法をお伝えします!!

 

 

筋肉には引き伸ばした際に、その筋肉を保護するために自らの筋肉を弛緩するような機能が備わっています!!

 

20秒~30秒ほど伸ばし続けると筋肉が徐々に伸びていきます。その状態からさらに30秒ほど伸ばし続けると、徐々に伸びてきた筋肉を長時間維持しやすくなります!!

 

 

短縮してしまい痛みが出ている筋肉に対して行うストレッチに関しては、1分間伸ばし続けることが重要になります。

 

 

皆さんがいつもしているストレッチを筋肉の仕組みを考えて効率化させるために、1分間同じ筋肉を伸ばし続けていきましょう!!

 

 

 

ただし!一つ注意点があります!

 

あまりにも長期にわたり伸び続けられている筋肉にはストレッチングは有効ではありません。

例を挙げると、寝る際に何年も右肩を下にして寝られている方が居て、その方が右の肩甲骨の内側の痛みを訴えているとしましょう。

その場合、右肩を下にして寝ることで背中の筋肉が伸びすぎてしまい、それによる筋力の低下で痛みが出ていることが考えられます。

 

長期間の不良姿勢などで筋肉が引き伸ばされ続けている場合は筋力が低下していくことが考えられるので筋力強化のトレーニングをしていきましょう!

 

また、怪我をした直後などに痛みながらも無理をしてストレッチングはしないでください。いったん強い痛みが落ち着いてから自分でケアをしていきましょう。

 

 

ここまで読んでいただきありがとうございました!!

コロナによる在宅期間などで体の不調が出てしまった方も多くいると思います。

自分の体を自分で守れるようにコロナに負けない健康な体を作っていきましょう!!

 

今回はストレッチングや筋肉の痛む仕組みについてまとめましたが、筋肉だけではなく当院の骨格の矯正を併用していくとより早く痛みが取れていきます!

 

品川駅にお勤めの方や港南口にお住みの方、天王洲アイルに用がある方などどんな方でも構いませんので、気軽にお越しください!
当院は、日曜祝日も診療しています!

気になる方はご連絡ください(^^)

2020.6.12

不良姿勢で痛みが出る仕組みと回復に必要な栄養素

 

皆さんこんにちは!

 

リフレ鍼灸整骨院の藤田です!

 

今回は不良姿勢による筋肉の痛みがなぜ起きるのか?痛みが起こった際に摂るべき栄養素についてまとめていきます!!

 

不良姿勢による筋肉の痛みの原因

 

皆さんも身に覚えはありませんか?姿勢が悪くて痛みが出ることは何となく皆さんの中でイメージができると思います。

 

姿勢が悪くなってしまうと筋肉が無理に引っ張られたり、過剰に収縮するようになってしまいます。

 

そうなると、筋肉が硬くなっていきます。

 

今回の内容で重要な筋肉の性質を挙げます

・過剰に引き伸ばされる(以下牽引)と縮まって固まる(伸びてちぎれないようにするための防御反応)

・それにより過剰に収縮することが増えると、筋収縮の際のエネルギー要求量が増大する

 

 

筋肉に持続的な牽引が加わると筋肉内で虚血がおこり、過剰に収縮してエネルギー要求量が増大しますが、牽引のせいで血流が悪くなるためエネルギーが枯渇していきます。

 

エネルギーが枯渇すると、過敏性物質というストレス物質のようなものが筋細胞の外側に放出されていきます。

 

その際に痛みを司る神経をストレス物質が攻撃して痛みが発生していきます。

 

流れを整理すると、

姿勢不良で筋肉に持続的な牽引

エネルギー欲しい!しかし、牽引によって血流が悪くてエネルギーが届かない!

エネルギー無くてやる気が出ない・・・(ストレス物質放出)

ストレス物質が神経を攻撃して痛みが出現

 

といった流れになります。

 

 

牽引のかかりやすい筋肉について

 

 

筋肉は何でもストレッチをした方が良いわけでは無いという事を覚えてください!

不良姿勢が続くと牽引がかかることで痛みが出てくることがあるため、そのような筋肉に対してのストレッチはタブーです。

 

姿勢不良が気になっていてなおかつ次のような筋肉に痛みがある方は注意です!

ストレッチではなく、筋肉トレーニングによるエクササイズを行いましょう!!

 

赤文字黄色い文字が引き伸ばされているエクササイズが必要な筋肉

 

青文字緑の文字が引き伸ばす原因を作っている筋肉  ※原因の筋肉に対してはストレッチが重要です

 

 

姿勢不良による牽引のかかりやすい筋肉

 

頚部前方の屈筋群(深層にある筋肉)

頚部伸筋による影響

 

広背筋

僧帽筋上部繊維肩甲挙筋による影響

 

 

 

僧帽筋中部下部繊維

大胸筋による影響

 

菱形筋

小胸筋による影響

 

以上の筋肉に痛みが出る場合はストレッチではなく、各筋肉をしっかり使ってあげることを意識しましょう!!

ただでさえ伸びている筋肉をそれ以上伸ばしてはいけません!!

 

怪我をした際に重要な栄養素

 

怪我をした際には適切な栄養素を摂ることが大切です!

 

人の身体は普段食事をしているものの栄養を吸収して作られているので、栄養が足りないと怪我の治りが遅かったりもします。

 

年齢が・・・という方もいらっしゃいますが、以下の栄養素を摂るようにして頂ければ今よりも確実に治りは良くなります!!

 

 

〇ビタミンA

・細胞の成長と発達

・骨の修復

・免疫機能

 

ビタミンAが豊富な食材

・サツマイモ

・ニンジン

・ほうれん草

・赤ピーマン

 

 

〇ビタミンB6

・筋の回復において正常な代謝に関係する

 

ビタミンB6が豊富な食材

・ジャガイモ(皮付き)

・シーフード

・アボガド

 

 

〇ビタミンC

・筋力、柔軟性に必要なコラーゲンの形成

・腱や靭帯の修復

・骨の強化を助ける

 

ビタミンCが豊富な食材

・柑橘系の果物

・イチゴ

・キャベツ

・トマト

・ブロッコリー

 

 

〇オメガ3脂肪酸

・炎症の回復

 

オメガ3脂肪酸が豊富な食材

・脂ののった魚

・亜麻仁油

・エゴマ油

 

 

〇亜鉛

・炎症の回復

・正常な免疫反応

 

亜鉛が豊富な食材

・エンドウ豆などの豆類

・ミルク

・ほうれん草

・シーフード

 

 

ここまでご購読頂きありがとうございます!!

 

不良姿勢の矯正や、お怪我の痛みをなくすためのご相談も受け付けております!!

 

品川駅にお勤めの方。

港南口にお住みの方。

天王洲アイルに用がある方。

お身体の状態で気になることがある方は気軽にお越しください!

当院は、日曜祝日も診療しています!

ご連絡お待ちしております!!

2020.9.11

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