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筋肉の痛みの仕組みと有効なストレッチ方法について

 

皆さんこんにちは!!リフレ鍼灸整骨院の藤田です!

 

今回は筋肉について少し深掘りした話をしていこうと思います!

 

 

筋肉は人の身体の動きや生きていくために必要不可欠な存在です。

 

呼吸心臓の鼓動なども筋肉によって行われています。ここまではご存知の方も多いと思います。

 

なので、今回は筋肉の負荷や疲労による痛みがどのようにして起きていくのかを深掘りしていこうと思います!

 

 

 

筋肉が硬くなるメカニズム

 

①筋肉に過負荷過疲労がかかってくると、筋肉からアセチルコリンという神経伝達物質が過剰に出されます。

そのため、筋肉に持続的な縮む力(以下、収縮力)がかかります。

※筋肉の収縮の際には必ずアセチルコリンが出されます。この場合は過剰にアセチルコリンが出ることが問題となります。

 

 

②持続的な収縮力が加わり、等尺性収縮運動という筋肉の運動により、筋肉の中の血管が圧縮されます。

※等尺性収縮運動・・・筋肉の長さが変わらないまま力を入れ続ける運動

ex)腕相撲など自分の力を入れている方向とは逆の均衡する力の働きがある場合の運動

 

④血管が圧縮されることで、筋肉の中の酸素の割合が減っていきます酸素の割合が減ってしまうと、筋肉内のエネルギー(ATP、ADP、クレアチンリン酸)が無くなっていきます。基本的にエネルギーがないと筋肉は動くことができません。

ガソリンの無い車が走らなくなることを想像して頂ければと思います。

 

 

結果、筋肉はエネルギー危機に陥ってしまいます。

エネルギー危機に陥ること過敏性物質(内因性発痛物質)が筋肉の細胞外に出されます。

それにより痛みを感じる神経線維や自律神経が刺激され、痛みが出てきます。

 

 

以上が筋肉の痛みが出る仕組みです!!ご理解頂けましたか?

 

簡単にまとめると、

 

筋肉の収縮を促す物質が過剰に出る

筋肉が過剰に収縮を続ける

血管が圧迫されて、酸素が回らなくなる

酸素が無くなるとエネルギーの合成ができないので、筋肉を動かすために必要なエネルギーが不足する

過敏性物質の筋肉外への放出

痛みが出る といった流れになります!

 

 

これにより、筋肉は短縮(短くなること)してしまうと言われています。短縮してしまうと普段通りの力を発揮するのも難しくなります。

 

 

短縮しやすい筋肉を画像と共にざっくりとまとめていきます!

 

↑※赤色の筋肉・・・上に向く際に力の入る頚部の伸筋と肩甲挙筋黄色の筋肉・・・僧帽筋

 

↑※赤色の筋肉・・・鎖骨部に付着する大胸筋、黄色の筋肉・・・小胸筋

 

 

↑※赤い筋肉・・・腸腰筋黄色の筋肉・・・内転筋群

 

↑※赤い筋・・・脊柱起立筋黄色い筋肉・・・ハムストリングス青い筋肉・・・下腿三頭筋

 

 

短縮した筋肉にはストレッチや温熱療法(体を温めること)が必要となります!

 

 

そのため最後に効果的なストレッチ方法をお伝えします!!

 

 

筋肉には引き伸ばした際に、その筋肉を保護するために自らの筋肉を弛緩するような機能が備わっています!!

 

20秒~30秒ほど伸ばし続けると筋肉が徐々に伸びていきます。その状態からさらに30秒ほど伸ばし続けると、徐々に伸びてきた筋肉を長時間維持しやすくなります!!

 

 

短縮してしまい痛みが出ている筋肉に対して行うストレッチに関しては、1分間伸ばし続けることが重要になります。

 

 

皆さんがいつもしているストレッチを筋肉の仕組みを考えて効率化させるために、1分間同じ筋肉を伸ばし続けていきましょう!!

 

 

 

ただし!一つ注意点があります!

 

あまりにも長期にわたり伸び続けられている筋肉にはストレッチングは有効ではありません。

例を挙げると、寝る際に何年も右肩を下にして寝られている方が居て、その方が右の肩甲骨の内側の痛みを訴えているとしましょう。

その場合、右肩を下にして寝ることで背中の筋肉が伸びすぎてしまい、それによる筋力の低下で痛みが出ていることが考えられます。

 

長期間の不良姿勢などで筋肉が引き伸ばされ続けている場合は筋力が低下していくことが考えられるので筋力強化のトレーニングをしていきましょう!

 

また、怪我をした直後などに痛みながらも無理をしてストレッチングはしないでください。いったん強い痛みが落ち着いてから自分でケアをしていきましょう。

 

 

ここまで読んでいただきありがとうございました!!

コロナによる在宅期間などで体の不調が出てしまった方も多くいると思います。

自分の体を自分で守れるようにコロナに負けない健康な体を作っていきましょう!!

 

今回はストレッチングや筋肉の痛む仕組みについてまとめましたが、筋肉だけではなく当院の骨格の矯正を併用していくとより早く痛みが取れていきます!

 

品川駅にお勤めの方や港南口にお住みの方、天王洲アイルに用がある方などどんな方でも構いませんので、気軽にお越しください!
当院は、日曜祝日も診療しています!

気になる方はご連絡ください(^^)

2020.6.12

不良姿勢で痛みが出る仕組みと回復に必要な栄養素

 

皆さんこんにちは!

 

リフレ鍼灸整骨院の藤田です!

 

今回は不良姿勢による筋肉の痛みがなぜ起きるのか?痛みが起こった際に摂るべき栄養素についてまとめていきます!!

 

不良姿勢による筋肉の痛みの原因

 

皆さんも身に覚えはありませんか?姿勢が悪くて痛みが出ることは何となく皆さんの中でイメージができると思います。

 

姿勢が悪くなってしまうと筋肉が無理に引っ張られたり、過剰に収縮するようになってしまいます。

 

そうなると、筋肉が硬くなっていきます。

 

今回の内容で重要な筋肉の性質を挙げます

・過剰に引き伸ばされる(以下牽引)と縮まって固まる(伸びてちぎれないようにするための防御反応)

・それにより過剰に収縮することが増えると、筋収縮の際のエネルギー要求量が増大する

 

 

筋肉に持続的な牽引が加わると筋肉内で虚血がおこり、過剰に収縮してエネルギー要求量が増大しますが、牽引のせいで血流が悪くなるためエネルギーが枯渇していきます。

 

エネルギーが枯渇すると、過敏性物質というストレス物質のようなものが筋細胞の外側に放出されていきます。

 

その際に痛みを司る神経をストレス物質が攻撃して痛みが発生していきます。

 

流れを整理すると、

姿勢不良で筋肉に持続的な牽引

エネルギー欲しい!しかし、牽引によって血流が悪くてエネルギーが届かない!

エネルギー無くてやる気が出ない・・・(ストレス物質放出)

ストレス物質が神経を攻撃して痛みが出現

 

といった流れになります。

 

 

牽引のかかりやすい筋肉について

 

 

筋肉は何でもストレッチをした方が良いわけでは無いという事を覚えてください!

不良姿勢が続くと牽引がかかることで痛みが出てくることがあるため、そのような筋肉に対してのストレッチはタブーです。

 

姿勢不良が気になっていてなおかつ次のような筋肉に痛みがある方は注意です!

ストレッチではなく、筋肉トレーニングによるエクササイズを行いましょう!!

 

赤文字黄色い文字が引き伸ばされているエクササイズが必要な筋肉

 

青文字緑の文字が引き伸ばす原因を作っている筋肉  ※原因の筋肉に対してはストレッチが重要です

 

 

姿勢不良による牽引のかかりやすい筋肉

 

頚部前方の屈筋群(深層にある筋肉)

頚部伸筋による影響

 

広背筋

僧帽筋上部繊維肩甲挙筋による影響

 

 

 

僧帽筋中部下部繊維

大胸筋による影響

 

菱形筋

小胸筋による影響

 

以上の筋肉に痛みが出る場合はストレッチではなく、各筋肉をしっかり使ってあげることを意識しましょう!!

ただでさえ伸びている筋肉をそれ以上伸ばしてはいけません!!

 

怪我をした際に重要な栄養素

 

怪我をした際には適切な栄養素を摂ることが大切です!

 

人の身体は普段食事をしているものの栄養を吸収して作られているので、栄養が足りないと怪我の治りが遅かったりもします。

 

年齢が・・・という方もいらっしゃいますが、以下の栄養素を摂るようにして頂ければ今よりも確実に治りは良くなります!!

 

 

〇ビタミンA

・細胞の成長と発達

・骨の修復

・免疫機能

 

ビタミンAが豊富な食材

・サツマイモ

・ニンジン

・ほうれん草

・赤ピーマン

 

 

〇ビタミンB6

・筋の回復において正常な代謝に関係する

 

ビタミンB6が豊富な食材

・ジャガイモ(皮付き)

・シーフード

・アボガド

 

 

〇ビタミンC

・筋力、柔軟性に必要なコラーゲンの形成

・腱や靭帯の修復

・骨の強化を助ける

 

ビタミンCが豊富な食材

・柑橘系の果物

・イチゴ

・キャベツ

・トマト

・ブロッコリー

 

 

〇オメガ3脂肪酸

・炎症の回復

 

オメガ3脂肪酸が豊富な食材

・脂ののった魚

・亜麻仁油

・エゴマ油

 

 

〇亜鉛

・炎症の回復

・正常な免疫反応

 

亜鉛が豊富な食材

・エンドウ豆などの豆類

・ミルク

・ほうれん草

・シーフード

 

 

ここまでご購読頂きありがとうございます!!

 

不良姿勢の矯正や、お怪我の痛みをなくすためのご相談も受け付けております!!

 

品川駅にお勤めの方。

港南口にお住みの方。

天王洲アイルに用がある方。

お身体の状態で気になることがある方は気軽にお越しください!

当院は、日曜祝日も診療しています!

ご連絡お待ちしております!!

2020.9.11

ストレッチの重要性と効果的なストレッチ方法

皆さんこんにちは!!リフレ鍼灸整骨院の藤田です!!

 

 

今回はストレッチについてお話をしていこうと思います!

 

最近はコロナウィルスによる在宅勤務の増加や緊急事態宣言などに伴う外出自粛で運動不足を訴えられている方が増えています。

 

実は会社までの通勤も運動にはなっていたと考えている方も少なくはないのではないでしょうか??
今回は運動不足で体が固まっているあなたに是非読んでいただきたい内容になっています!

 

 

 

〇ストレッチの効果とは

 

・筋肉の緊張緩和

日々過ごしている中で筋肉が固くなっていくことがあります。

筋肉は固くなることで筋肉の内圧が高まります。内圧が高まるとその筋肉の局所的な酸素の欠乏(酸欠)が生じることでストレス物質が発生していきます。

 

そのストレス物質が感覚をつかさどる神経に触れることで痛みを出すことがあります。

 

ストレッチをすることで筋肉の緊張を緩和して血流を促すことでストレス物質は溜まりにくくなるのでぜひ実践しましょう!
 

 

・リラックス効果

ストレッチをすることでリラックスをする神経が優位になります。

 

運動不足などで緊張状態にある体に対してリラックスを促す神経を優位にさせることはとても重要です。

 

 

※注意

 

ここでいうリラックス効果のあるストレッチは静止した状態でゆっくり筋肉を伸ばしていくストレッチになります。

 

リラックス効果は高まりますが、これを運動前に行ってしまうと活動するための神経との切り替わりが難しくなり怪我の原因になるので避けましょう。

 

運動前はラジオ体操などの動きながら行うストレッチがおすすめです!!

 

 

 

 

〇効果的なストレッチ方法

 

 

普段ストレッチをされている方は何秒くらいストレッチをすればいいか気にされたことはありますか?

 

 

固い場所ほど5秒くらい伸ばして、よしOKとなっていませんか??

 

 

僕のおすすめは60秒ストレッチです!!

 

痛みが出ない範囲、気持ちいいぐらいの場所で止めて、その状態で60秒ストレッチをかけるというものです!!

 

 

ストレッチは無理をすると痛めてしまうこともありますが、痛みの出ない気持ちいいくらいの範囲で止めると怪我のリスクも下がります。

 

 

 

何よりストレッチ効果が高まるのでぜひ実践してください!!!!!!!

 

 

 

〇なぜ60秒ストレッチが効果的なのか

 

 

それは・・・

 

 

「筋肉の性質を利用しているからです!」

 

 

筋肉の中には筋肉に傷がつかないように筋肉の長さを見張っている繊維があります。

 

 

その繊維があることによって、筋肉は伸ばされるときは固くなって千切れることなくコントロールをされています。

 

 

 

この筋肉の長さを検知している繊維は30秒ほど伸ばし続けていくと徐々に固さが取れ始めていきます。

 

つまり、30秒から緩み始めるため60秒行うことで十分なストレッチが可能になるのです!!

 

 

 

 

〇在宅が増えたことによって固くなるため、伸ばしてほしい筋肉

 

 

ハムストリングスです!

 

 

この名前聞いたことありますよね?太ももの裏側の筋肉です。

 

在宅が増えるとなんでこの筋肉が固くなるか説明していきます!

 

 

・会社のデスクに比べて働く環境が整っていないため姿勢が悪くなってしまう

・骨盤が後傾している状態になってしまう

・骨盤が後傾するとハムストリングスの緊張が強くなることを避けるため膝が曲がってしまう

・膝が曲がった状態が継続されることでハムストリングスの緊張が増してくる

 

 

 

といった流れになります!

 

 

いつまで続くかもわからない在宅勤務なのでついつい働かれている環境を疎かにしてしまうと思います。

 

可能であれば座椅子などを用いて骨盤が後傾することを防ぎましょう!!

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

ストレッチ、ぜひ実践してくださいね!!

 

2021.3.14

反り腰まとめ

こんにちは!

リフレ鍼灸整骨院の藤田です!

 

今回は反り腰についてまとめました!

慢性的な腰痛やギックリ腰の方でも反り腰の方が多いので、腰に悩みがあるあなたにぜひ見てもらいたい内容になっています!

 

〇そもそも反り腰って何?

反り腰とは、腰の背骨である腰椎の湾曲が通常よりも強くなり、腰がのけぞっている状態になっていることを指します。

 

のけぞった状態になることで、腰の筋肉は押しつぶされている状態になります。

そのため、筋肉の動きが正常に行われず、負担がかかってしまいます。

 

 

〇反り腰の確認方法

壁に背中をつけて気を付けの姿勢を取ります。

 

その際に自分の腰と壁の間に握りこぶしが入るようであれば反り腰傾向です。

 

別の方法として、枕類を使わず仰向けの状態で、自分の腰とベッドの隙間に手のひらが入るようであれば反り腰傾向です。

 

 

〇反り腰になる原因とは

・体重増加

→体重増加に伴いお腹周りの脂肪などが増えます。

すると体のバランスが前側にずれていき、その際に身体を真っすぐ保とうと腰がのけ反ることで反り腰になります。

 

・腹筋の筋力低下

→腹筋の筋力が低下することで、背筋が優位の身体の状態になります。

背筋が収縮することで反り腰になります。

 

・ハイヒール

→つま先が上がるハイヒールを履くと、身体が前重心になります。

前重心のバランスを安定させるために、腰がのけ反り上半身を後ろに保とうとします。

そして、反り腰になります。

 

・妊娠、出産

→妊娠、出産をされた時に胎児の重さで身体が前重心になります。

前重心のバランスを保とうして反り腰になります。

また、骨盤底筋や深部の腹筋にもダメージが入るため、より反り腰の傾向が強くなります。

注意が必要です。

 

 

〇反り腰によって起こるお悩み

・ポッコリお腹

→反り腰になるとお腹を突き出したような状態になるため、お腹がぽこっと出ているように見えます。

 

・仰向けでの腰の痛み

→反り腰の方は仰向けで寝た際に腰に力が入りやすいです。

その為、力が入り続け筋肉にストレスが加わることで痛みが誘発されます。

 

・朝起きた時の腰の痛み

→上とほとんど同じ理由です。

仰向けなどで持続的に力が入ることで、朝に痛みが出ることが多くなります。

また、睡眠時は血流循環が低下するため、朝に身体が固まりやすいのも痛みの原因になります。

 

 

〇反り腰の改善方法

 

・殿筋の強化運動

1.仰向けに寝て両膝を立てます

2.体が一直線になるようにお尻の力を使って体を持ち上げます

3.負荷を上げたい場合は片足でこの運動を行ってください(その際支えていない方の足の膝から先は突き出すように伸ばすようにしてください)

4.お尻を地面につけると力が抜けてしまうので、地面にお尻を付けないように10回程行います

 

1.うつ伏せに寝てお腹の位置にタオルを敷きます

2.膝は曲げないように股関節から足を上にあげるように力を入れます

3.左右ともにあげられるところまで15回程行います

 

 

このトレーニングはお腹にタオルを入れることで反っている腰を正常な位置に戻して行うトレーニングです。

正常な位置で筋収縮を行うことで反り腰の改善に繋がるのでお勧めです。

 

・腹筋の強化

1.仰向けで腹式呼吸を行います(息を吸うときにお腹を膨らませて、吐くときにお腹をへこませます)

2.息を吐き切ってお腹がへこんだ状態をキープします

3.お腹はへこませたまま浅い呼吸を繰り返し行います

4.1分を目標に辛ければ30秒程へこませた状態での呼吸を続けましょう

 

 

ドローインと言って腹横筋を鍛えるトレーニングになります。

 

腹横筋は天然のコルセットとも呼ばれる筋肉で腰の安定性を高める為の筋肉です。

 

普段から意識して使うことは難しいので、トレーニングでしっかり鍛えていきましょう!!

 

 

特に出産後のママさんにはお勧めのトレーニングです!

 

 

〇最後に

ここまで読んでいただきありがとうございます!

 

当院の骨格矯正を行うことでこれらの運動を行いやすくすることや、腰痛の緩和をすることが可能です!

 

来て頂いた患者様のお身体に合わせて別のトレーニングや、トレーニングする際に意識して頂きたい場所などをお伝えしています!

 

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気軽にご連絡下さいね(^^)/

 

 

 

2021.7.9

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