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睡眠の質を上げましょう!

こんにちは、リフレの雨宮です!

 

今回は睡眠についてです!
みなさん、毎日十分に睡眠はとれていますか?

「なかなか寝付けない。」
「寝ているのに、朝起きた時に疲れがとれていない。」
「スッキリ起きられない。」

睡眠の質が落ちていると、このような状態になりやすいです。

 

睡眠で悩まれている方は多いと思います。
そんな方は、是非参考にしてみてください!

 

睡眠中は自律神経の「副交感神経」が優位になり、それによってリラックスして、十分な睡眠がとれます。

 

睡眠の質が落ちているには原因があります。

 

①自律神経の乱れ
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
覚醒状態にある「交感神経」が優位になっていると、睡眠中も脳の興奮状態が続き、脳が休まらずに、浅い睡眠になってしまいます。

これは不規則な生活を繰り返すことで、自律神経が乱れてきます。

 

就寝1時間前には、携帯やパソコンの操作は控えて、なるべくブルーライトをあびないようにしましょう!目に入る光の量が多いと、脳が昼だと錯覚を起こし、体内時計が乱れるためです。

 

②体内時計の乱れ
毎朝起床時間や就寝時間が違ったり、食事を摂る時間がバラバラだったりすることで、体内時計が乱れます。それによって眠気リズムも崩れ、睡眠ホルモンの分泌リズムが崩れ、眠りが浅くなります。

 

③メラトニンの減少
メラトニン=睡眠ホルモン。夜に分泌量が増えることで、眠気が来ます。暗いと分泌量が増え、明るいと分泌量が減ります。そのため、就寝前は明るい場所を避け、携帯やパソコンの使用を避けましょう。

 

今からでもできる睡眠の質を上げる方法をお伝えします!

 

①起床時間と就寝時間を決まった時間にする
体内時計を一定に保つために、身体に習慣づけましょう。

 

②就寝前にコップ1杯の水を飲む
睡眠中は汗をかきます。そうすることで、体温が下がり、眠りが深くなります。
常温の水が理想です!

 

③就寝時間1時間前に湯船に浸かる
熱いお湯は身体に負担がかかるので、40度までがオススメです。お風呂に入ることで、一度体温を上げて、急激に体温が下がることで自然と眠気が来るようになります。

 

④寝る前に深呼吸(腹式呼吸)をする
鼻から吸ってお腹を膨らませて、口からゆっくり吐く腹式呼吸を5回やってみましょう。そうすることで、心拍数が下がり血圧を安定させることができます。この状態は、熟睡するのに理想な状態です。

 

これ以外にも、方法はたくさんあります。

リラックスできる音楽を聴く
軽い運動をする
いい匂いをかぐ
寝具を変えてみる
などなど

枕を変えただけで、寝つきや朝スッキリ起きられるなる方も多いです。

 

まずは、できそうなところから始めていきましょう!!

何か一つ変えるだけでも、睡眠の質は変わります。
どれが一番自分に合っているか見つけて、より良い睡眠を手に入れましょう!

 

2018.10.27

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