こんにちは！

 

リフレ鍼灸整骨院の原です。

 

 

 

皆さんは、日頃しっかり眠れていますか？

 

睡眠不足になってしまっている方やなかなか寝付けない方などもいらっしゃるのではないでしょうか。

 

今回は、睡眠の重要性についてお話しできればと思います。

 

 

 

まず、人はなぜ眠るのでしょうか？

 

実はまだそのことについては明確な答えが出ていません。

 

①人間には体内時計があり、昼と夜のリズムを刻んでいて、そのリズムによって眠くなる。

 

➁起きていると何らかの物質が溜まり、眠気が強くなる。

 

という説があります。

 

また、これらが連動して人は眠ると考えられています。

 

 

 

では、睡眠にはどのような効果があるのでしょうか？

 

 

 

睡眠は心身の健康維持にとても重要です。

 

 

・情報や記憶の整理定着

 

・ストレスの軽減

 

・疲労回復

 

・ホルモン分泌や免疫力の増強による身体組織の修復

 

などが主な役割になります。

 

 

 

例えば、１日の間に様々な情報や思いを持ったりしますが、寝てスッキリしているなんてこともあるのではないでしょうか？

 

それは寝ている間に記憶が整理され、必要に応じて消去されているからです。

 

睡眠のリズムの中で、深い眠りが得られるほど、

 

体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されるので体内での代謝活動が促進されます。

 

脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

 

 

 

こうした役割がある睡眠が不足した場合はどうなるのでしょうか。

 

次に睡眠不足によって起こる悪影響を４つお伝えします。

 

 

①集中力・判断力・記憶力の低下

 

脳が休まる時間が少なくなるので十分に働くことが出来ず、集中力・判断力・記憶力の低下に繋がります。

 

その他にも意欲の低下がみられ事もあります。

 

➁ストレスの増大

 

睡眠によってストレスが軽減するという事は不足すれば増大する可能性があります。

 

③免疫力の低下

 

免疫力を低下させるとも言われています。

 

睡眠中には免疫細胞が活発に活動するほか、傷ついた細胞を修復する成長ホルモンの分泌も行われます。

 

また、睡眠不足によって自律神経のバランスが乱れ、白血球のはたらきを低下させる要因になってしまいます。

 

細胞修復も時間がかかり、白血球のはたらきも低下するため免疫力の低下に繋がります。

 

④太りやすくなる

 

体重にも影響すると考えられています。

 

睡眠不足の状態では食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、

 

反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えると言われています。

 

 

 

睡眠不足というと時間でイメージしがちですが、質も大切です。

 

睡眠の質とは、睡眠の深さに基づいた考え方です。

 

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠という役割の異なる２種類の状態が交互に複数回繰り返されます。

 

このうちノンレム睡眠は脳が休息状態にあり、とくに入眠直後に現れるノンレム睡眠は最も深く、

 

細胞の修復や代謝促進を担う成長ホルモンの分泌、脳内老廃物の除去が盛んになっています。

 

イメージとしては、

 

レム睡眠では、身体が休息・修復される

 

 

 

ノンレム睡眠では、脳が休息・修復される

 

 

こんな感じです。

 

 

 

 

 

次に質の良い睡眠を取るためにどんなことについて気をつけていけば良いのかについてです。

 

①夕食を摂る時間に気をつけましょう

 

就寝の３時間前までには夕食を終わらせると良いでしょう。

 

直前などに摂っていると寝ている時に消化器系が活発に動くことになり、睡眠の質の低下に繋がります。

 

➁就寝３時間前までの適度な運動習慣

 

眠りにつく３時間くらい前に軽く汗をかく程度の運動が睡眠の質を高めてくれます。

 

運動により一時的に脳の温度が上がりその温度が徐々に下がることで眠りやすくなります。

 

逆に就寝直前に運動をすると、興奮状態にり眠りずらくなります。

 

③入浴は就寝１時間半～２時間前まで

 

眠りにつくときには体温が徐々に下がります。

 

そのため、湯船に浸かり２時間程度経った頃に眠れると質の高い睡眠を得られやすいです。

 

湯船の温度はぬるま湯で20～30分程度、熱めなら5分程度など調整しても良いでしょう。

 

オススメはぬるま湯です。

 

④就寝30分前からはスマホやテレビを見ない

 

これはとても有名ですね。

 

ブルーライトに脳を興奮させ寝つきを妨げる働きがあります。

 

⑤寝る前のカフェインやアルコール、たばこを控えましょう

 

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインはノンレム睡眠に切り替わりにくくする作用があります。

 

寝つきが悪くなったり、利尿作用で途中で目が覚めてしまうなど睡眠の質の低下に繋がります。

 

たばこは２時間前には控えると良いでしょう。

 

⑥パジャマに着替えることも良いでしょう

 

着替えることで無意識の状態でも体が理解し寝やすくなったりします。

 

また、リラックスすることも出来るので良いでしょう。

 

 

 

これだけでも睡眠が良くなる方、変わらない方それぞれいらっしゃると思います。

 

これをしないと良くならないと考えると逆に質は落ちてしまうと思います。

 

無理のないところから少しずつ試して頂けると良いでしょう。

 

睡眠の質を向上させて毎日元気に健康に過ごせるように頑張りましょう！

 

 

 

 

 

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2023.11.1